小学 —初中（目标：加入俱乐部、打牢四泳姿与比赛习惯）

目标：入俱乐部体系（USA Swimming）并夯实四泳姿技术与水感、打好基础训练习惯。usaswimming.org+1训练重点

技术：自由泳拉水与 EVF、仰泳线条、蝶泳爆发与节奏、蛙泳划腿/合拢效率；重点是动作连贯性与省力的水中体位。

基础体能：耐力（有氧）、短轴爆发（速度）、核心与肩部功能训练（预防伤病）。

赛场习惯：出发/转身规范、赛前例行、赛后视频复盘习惯。比赛路径

在本地/区域 USA Swimming 批准的俱乐部参加赛会（Age-Group meets），积累赛事经验并记录成绩进入 SWIMS 数据库。usaswimming.org
衡量指标（入门可量化）

各泳姿 25/50/100 米时间逐季改进；比赛中出发失误/被判犯规次数；每月训练量（泳程 km）记录。

高中（目标：达到 Sectionals / Futures / Junior Nationals 的分级与稳定表现）

目标：渐进达到并稳定在 Sectionals、Futures、Junior Nationals 等分级的资格线；掌握短池/长池切换与多日赛事恢复。websitedevsa.blob.core.windows.net usaswimming.org

训练重点

速度—耐力平衡：根据项目（短、中、长距离）配置 sets（例如短池冲刺套、耐力套与专项技术套）。

技术细节：出发流线、转身效率、泳姿划水比（stroke rate vs stroke length）优化。

恢复/恢复科技：冷敷、滚筒放松、睡眠与营养管理；在高强度集训或比赛周期加入主观/客观疲劳监测。

视频技术分析：引入泳姿视频分析（SwimLabs 等 360° 视频反馈能快速定位抓水与体位问题），把录像用于技术打磨与教练沟通。swimlabs.com+1比赛/晋级路径

按 USA Swimming 的时间标准冲击 Sectionals → Futures → Junior Nationals（每项赛事有对应时间线/资格标准，应以最新公布为准）。教练会看你在这些高等级赛的轮次深度与成绩稳定性。usaswimming.org websitedevsa.blob.core.windows.net
衡量指标

与目标赛事的分段（qualifying cut）距离；每个赛季 PB（个人最好）减少毫秒/秒数；多日赛中各日稳定性（time variance）。

NCAA

目标：符合 NCAA 初始资格，同时在教练关注的项目线上（短/中/长距离或接力）展现价值。NCSA College Recruiting+1

项目匹配：D1 教练更看重能在高强度对抗中稳定交出接近/达到冬季/全国级 cuts 的选手；D2/D3 更看重队伍整体深度、接力能力与学术契合。NCSA College Recruiting+1

接力价值：能打多种接力位（100/200 自由泳接力、混合接力）会大幅提升招募吸引力。

恢复与行程适应力：大学赛季密集（旅行 + 多日比赛），教练偏好自我管理能力强、能按教练恢复方案执行的运动员。学术与资格

早期与家长/选手确认 NCAA Eligibility Center 的学术与课程要求，提前规划课程与标准化考试（若需要），以免被竞技成绩挡住入学通道。NCSA College Recruiting

给大学教练的“资料包”要点（教练能一分钟读懂的格式）

优先级清单（放到邮件和附件第一页）

个人卡（姓名 / 毕业年 / 身高 / 右/左手 / 主要泳项 / 联系方式）。

最近 12 个月最佳成绩表（赛事名、场次：SCY/LCM、时间、赛事等级如 Sectionals/Futures/Junior Nationals）。websitedevsa.blob.core.windows.net usaswimming.org

代表性赛事完整比赛录像（36–60 分钟）+ 2–3 分钟精选集锦（开头显示个人卡信息）。视频下方标注赛况（场地、温度、是否接力、当日体能状况）。

学术信息（GPA、课程进度、标准化考试计划）与可试训时间。

恢复/训练计划样本（示例周训练表 + 恢复流程），向教练展示“你会如何融入他们的赛季”。SwimIntel

可落地的日常 / 周训练模板（高中赛季示例）

周训练：8–12 池次/周（含高强度冲刺 sets + 耐力 sets + 技术 drills）

干地：2–3 次（力量/核心/灵活性）

视频复盘：每周 30–60 分钟（教练标注技术失误并给出改进 drills）—若能用 SwimLabs 或类似设备做 1 次/季度深度 360° 分析，能加速技术突破。swimlabs.com

比赛周期：赛前 7–10 天 taper 策略、赛后 48 小时主动恢复。

实操小贴士 & 常见误区

小贴士

从小建立录像资料库（每场比赛完整录像 + 标注），大学教练非常吃这一套。

夏季/寒假高水平集训与重要分级赛（Futures/Junior Nationals）是被 D1 教练注意的窗口。SwimSwam

用数据说话：把每场成绩按泳姿、场地、套数整理成 Excel，给教练一目了然的成长曲线。

常见误区

只追“单次好成绩”而忽视稳定性（教练更在意赛季稳定性与接力可用性）。

忽视 recovery/营养：多日赛没有恢复策略，会掩盖运动员真实能力。

视频太长或没标注：精选集锦 2–3 分钟、完整比赛一条链接，且在每段注明背景（对手/轮次/赛况）。